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Mens sana in corpore sano : quelques exercices à faire à la maison

"un esprit sain dans un corps sain" . La citation est antique, mais nous n’avons jamais eu tant d’intérêt à essayer de nous fixer cette maxime pour objectif : à l’heure où ces mots sont écrits, environ un tiers de l’humanité est en confinement, et traverse une crise sanitaire d’une rare gravité. 

Ces humbles exercices à faire chez soi seront d’une aide considérable pour traverser cette épreuve du mieux que l’on puisse.

Cette situation inédite sera peut-être, espérons-le, le déclic pour certains d’entre nous qu’il est essentiel de prendre soin de son corps, maintenant et en toutes circonstances : stress, télétravail, école à la maison, manque d’espace et d’activité physique, difficultés d’accès aux thérapies manuelles... 

Les défis à relever ne manquent pas, mais nous avons tous l’opportunité de prendre soin de nous,voici quelques exercices à faire à la maison et des pratiques simples pour entretenir un esprit sain dans un corps sain. 

La respiration : l’hygiène émotionnelle

Le minimum que l’on puisse faire pour respecter son corps, c’est de l’aider à respirer correctement. Notre manière de respirer étant directement liée à notre état émotionnel, les exercices de respiration sont la clé pour harmoniser notre corps et notre esprit.

Beaucoup d’entre nous respirent de façon «inversée», c’est-à-dire avec à l’inspiration une cage thoracique haute, tirée par les muscles inspirateurs accessoires (scalènes, sterno-cléido-mastoïdiens, trapèzes, dentelés et intervertébraux). 

La respiration est alors courte et superficielle. En cause: stress, colère ou peur. Au même titre, la tristesse et la mélancolie altèrent la régularité du rythme respiratoire.

Une respiration saine est à la fois régulière et profonde, c’est celle que l’on a dans les moments de joie, quand on se sent décontracté. C’est une respiration diaphragmatique, physiologique, où l’on respire avec le ventre! La respiration saine se caractérise par un rythme respiratoire régulier avec des inspirations et des expirations lentes et longues! 

Si nos émotions donnent le tempo pour notre respiration, notre façon de respirer influence tout autant notre état émotionnel. Dans les périodes d’anxiété, de stress, ou avant un rendez-vous important, vous pouvez apaiser votre état émotionnel simplement en respirant de façon physiologique. 

Exercice simple pour retrouver une respiration saine

À titre préventif, ou curatif chaque fois que vous en ressentez la nécessité, dynamisez votre respiration diaphragmatique :

• Inspirez longuement, lentement et profondément en gonflant le ventre, 
• Expirez longuement, lentement et profondément en rentrant le ventre.

Répétez 10 séries d’inspiration/expiration de suite, si possible 2 fois par jour.

L’hygiène posturale

Pour votre dos, essayez de maintenir votre cambrure ! Que vous soyez debout, mais surtout assis dans tous ces moments de sédentarité que sont les repas, la lecture , les discussions dans le canapé, la télévision, les heures de téléphone, etc.

Debout ou assis, le respect des courbes physiologiques du rachis (cyphose sacro-coccygienne, lordose lombaire, cyphose thoracique et lordose cervicale) est essentiel. 

Prêtez particulièrement attention à votre rachis lombaire, dont la concavité postérieure est trop souvent effacée: si c’est votre cas, corrigez cette mauvaise habitude posturale en basculant votre abdomen en avant de votre centre de gravité, et en élevant le sommet de votre crâne au-dessus de ce même centre de gravité, qui se situe au centre de votre plancher pelvien. 

Cette attitude posturale permet l’alignement sur un plan vertical du crâne, des épaules et du bassin. Quand vous êtes assis, mettez un coussin en bas du dos, afin de maintenir confortablement votre lordose lombaire.

Quand vous êtes allongés pour lire, mettez un coussin sous vos genoux, un coussin plat sous vos lombaires et enfin un coussin derrière la nuque. N'hésitez pas également à lire dans la position du sphinx: en appui sur les coudes pour bien placer la colonne vertébrale.

L’hygiène cinétique

«La vie, c’est le mouvement.» Andrew Taylor Still résume ainsi ses observations sur le lien entre un corps en mouvement et un corps en santé. Pour entretenir notre capacité à nous mouvoir tant en termes de quantité que de qualité de mouvement, il est nécessaire de maintenir une activité physique régulière.

Nos corps étant privés de ce mouvement si précieux à notre équilibre, il est  recommandé de faire au moins 15 minutes de footing par jour, sur place si nécessaire, et de vous initier aux 5 Tibétains. 

9 exercices à faire à la maison

Nicolas Bounine, fondateur de l’Ostéothérapie Méthode Bounine^TM, propose en annexe de son livre “L'équilibre du bassin, la clé” aux éditions du Dauphin (ISBN 978-2-7163-1492-3), un ensemble d’exercices physiques et d’étirements simples et accessibles à tous. L’auteur et son éditeur nous ont gracieusement permis de publier cette annexe ci-après dans son intégralité :

Exercices physiques et étirements

Les exercices physiques sont indispensables au maintien de l’équilibre du corps et de l'esprit. Les pratiquer au quotidien représente une valeur ajoutée pour une meilleure dynamisation de l'organisme. 

Je propose donc différents exercices à distinguer en deux groupes : 

• les exercices du lever : étirements destinés à l'éveil du corps 
• les exercices abdominaux : tonification de l'abdomen et étirement du dos 

Les exercices du lever

Ce sont des mouvements simples qui s'effectuent au bord du lit. Au nombre de 7, ils favorisent l'entretien de l'équilibre du bassin et de sa souplesse. Quotidienne de préférence, leur exécution dans l'expiration (ni en apnée, ni dans l'inspiration) n’excédera pas 5 mn. 

À notre réveil, nous passons d'un état passif de sommeil et de repos à un état actif. L'éveil de la région lombaire et du bassin nous permettra d'accéder aux étapes de la salle de bains et de la cuisine. En effet, qui ne s'est jamais bloqué ou fait mal 

Voici donc ces 7 mouvements ! Quels que soient celui ou ceux que vous choisirez d'exécuter, je vous recommanderai toujours en préambule d'effectuer des exercices respiratoires car, pour commencer sa journée et avoir les idées claires, il est bon de s'oxygéner le cerveau. 

Cette respiration consiste en 3 apnées inspiratoires successives, maintenues le plus longtemps possible. Vous êtes sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées ou en crochet, ou assis au bord du lit. Inspirez à fond en gonflant le ventre au maximum, bloquez la respiration, tenez l'apnée le plus longtemps possible, mais sans forcer, puis expirez.

1. Étirement du dos

Objectif : étirer le plan postérieur du dos et spécifiquement la partie lombo-pelvienne souvent tendue au réveil.

Vous êtes assis au bord du lit. Placez les bras pendants entre vos cuisses. En expirant, penchez-vous en avant comme si vous souhaitiez regarder sous le lit, tête et dos enroulés en touchant le sol avec vos mains.

Inspirez quand vos mains sont posées au sol, puis expirez à nouveau en vous relevant pour retrouver votre position initiale. Reproduisez cet exercice à trois reprises.

2. Étirement de la hanche et de la fesse

Objectif : libérer la musculature postérieure du bassin et des hanches.

Toujours en position assise au bord du lit, tournez votre tronc. Posez sur le lit et en crochet sur sa partie externe la jambe du côté de la rotation. Les deux bras allongés de chaque côté du genou, inclinez le tronc vers ce genou en essayant de le toucher avec l'épaule opposée.

Vous devriez sentir une mise en tension des muscles postérieurs du bassin et de la fesse. Ces muscles étant souvent rétractés et fibreux, votre souplesse progressera peu à peu. Restez 30 secondes dans cette position d'étirement en respirant plusieurs fois, puis exécutez l'exercice de
l'autre côté.

3. Étirement du dos en rotation

Objectif : étirer le dos et les côtés du buste en rotation. 

Toujours dans cette position assise, tournez le tronc d'un côté, posez les mains sur le lit, puis en pliant les coudes parvenez à les poser également sur le lit. Cette torsion du tronc et de la colonne sera majorée en tournant la tête du même côté et le plus loin possible. 

Maintenez les pieds posés sur le sol. Restez dans cette position 30 sec. et respirez plusieurs fois à votre rythme. Puis reproduisez cet exercice de l'autre côté. 

4. Étirement postérieur : cuisses et jambes

Objectif : étirer la musculature postérieure de la cuisse et de la jambe. 

Ces étirements des muscles se font par l'exercice dit « du passeur de haies ». Toujours assis au bord du lit, tournez le buste et mettez le pied concerné par cette rotation sur le lit, genou fléchi, talon planté et pied redressé. Le dos est maintenu droit, les épaules en arrière, les deux mains prenant appui derrière le tronc. 

Inspirez dans cette position et dans l’expiration qui suivra conduisez vos mains le long de la jambe jusqu'au pied si possible, en enroulant le buste et en descendant la tête vers le genou. Dans cette position de mise en tension des muscles postérieurs de la jambe et du dos, restez 30 sec. en respirant à son rythme. Idem de l'autre côté.

5. Étirement des hanches et adducteurs

Objectif : en dissociant les deux hanches, étirer le compartiment interne (les adducteurs) de l’une pendant que l'autre sera étirée dans sa partie postérieure tout en étirant le dos. 

Levez-vous et mettez-vous face au lit. Posez un pied sur le lit et, en soufflant, descendez le tronc, posez les mains sur le lit et descendez le plus bas possible en pliant les coudes, la tête vers le lit. 

Restez 30 sec. dans la position maximale d'étirements, respirez à votre rythme. Faites ensuite la même chose de l'autre côté.

6. Étirement postérieur du corps

Objectif : permettre d'étirer tout le plan musculaire postérieur de la tête aux pieds. 

Face au lit, vos deux pieds au sol, les genoux légèrement fléchis, inspirez, puis tout en expirant, baissez-vous en enroulant le dos vers l'avant pour poser vos mains sur le lit, puis descendez dans cette position d'enroulement jusqu'à poser votre tête sur le lit. Restez 30 sec. en essayant de lever les fesses en tendant les genoux. 

Attention : les exercices 5 et 6 sont à proscrire pour les personnes souffrant de problèmes orthostatiques.

7. Étirement du psoas-iliaque

Objectif : conserver une bonne extension de hanche. 

Asseyez-vous au bout du lit et prenez un genou entre les mains, vous l'amenez au maximum au contact du corps. En expirant, vous basculez sur le dos tout en conservant le genou en flexion et au contact du corps. 

La hanche opposée à ce genou sera maintenue en extension pied dans le vide. Maintenir cette posture 1 mn en faisant plusieurs respirations. Exécutez le même effort avec l'autre genou.

Les exercices abdominaux

Petit rappel anatomique : les muscles abdominaux sont situés entre le thorax et le bassin. Ils sont composés des muscles droits (descendant verticalement du sternum au pubis), des muscles obliques (des côtes au bassin, tout en traversant l'abdomen en diagonale) et du muscle transverse de l'abdomen qui, comme son nom l'indique, ceinture l'abdomen transversalement (en fait, surtout sollicité dans l’expiration forcée). 

Les abdominaux sont des muscles expirateurs. Ils nous aident à passer de la position allongée à la position assise et à nous lever en entraînant le buste vers l'avant. Ils nous permettent également de démarrer ou d'accélérer une allure. 

Ils sont trop souvent travaillés en force dans des séries d’exercices souvent excessives. Un travail abdominal trop important peut être à l'origine d'une pathologie comme la pubalgie. Enfin, avoir « des tablettes de chocolat » n'a de valeur qu'esthétique, figurant un abdomen certes dur et figé, mais inefficace contre le stress et inutile pour faciliter la digestion. 

Je propose plutôt un travail stato-dynamique simple, facile à exécuter et surtout non traumatisant pour le dos. Les abdominaux appartiennent à la chaîne antérieure du tronc (du menton au pubis), bien plus faible que la chaîne postérieure du dos et seront sollicités sur un plan global.

8. Renforcement de l'abdomen : muscles droits

Objectif : musculation des muscles droits. 

Allongez-vous sur le dos (sur un lit s'il est ferme, sinon sur un tapis ou une moquette). Les jambes repliées sur le ventre, menton rentré, les yeux regardent vers les genoux et les pieds obligeant à corriger la nuque ; les bras sont le long du corps. Inspirez amplement en gonflant le ventre, puis en expirant sur 10 sec., décollez le front (toujours avec le menton rentré) et le bassin de 1 cm seulement. 

Renouvelez trois fois l'exercice. Le but est de contracter cette chaîne musculaire en décollant légèrement ses extrémités en dynamique, puis de maintenir l'exercice en statique. Les exercices peuvent se faire également les bras allongés de chaque côté de la tête. 

Dans le temps d’expiration, il est aussi possible de faire des ciseaux lents, jambes à la verticale légèrement fléchies. Une jambe ira en direction de la tête pendant que l'autre ira vers le sol. Il est également possible de pratiquer du pédalage dans cette position toujours lentement. 

Si la nuque est trop raide et trop cambrée, démarrez l'exercice en mettant un livre sous la tête pour diriger le regard vers les genoux et les pieds.

9. Renforcement de l'abdomen : muscles obliques

Objectif : musculation des muscles obliques. 

Toujours allongé sur le dos, inspirez en tendant une jambe à la verticale, genou légèrement fléchi. Dans une expiration de 10 sec., décollez la tête ainsi que l'épaule et la main opposées à cette jambe tendue. 

Tout en tournant la tête du côté de cette jambe, maintenez dans l'expiration la main au contact de la jambe, l'épaule décollée au maximum de 5 cm. Maintenez l'exercice en statique jusqu'à la fin de l'expiration. Puis changez de côté et reproduisez l'exercice encore deux fois.